Ou seja: são essencialmente maneiras distorcidas de processar uma informação, com consequências negativas para a vida.
Todos nós, em algum níveis, vamos ter pensamentos distorcidos. Saber detecta-los e analisá-los pode nos ajudar a desenvolver atitudes mais realistas e, acima de tudo, mais funcionais.
Isso quer dizer que é possível mudar esses pensamentos por outros mais realista, mas não significa ser mais otimista. O objetivo é construir uma relação mais próxima entre a realidade e o pensamento.
Por exemplo, você não precisa acreditar que vai sempre tirar notas boas ou que o seu emprego é o mais lindo e perfeito do mundo, mas pode reconhecer o seu esforço e saber que caso tire uma nota ruim ou não tenha um emprego dos sonhos, não é o fim do mundo.
Pensamentos como “não vou conseguir suportar”, “se fizer alguma coisa errada, serei demitida”, “se eu perder o emprego é o fim da minha carreira”, “se ele não chegou, com certeza aconteceu alguma coisa horrível”, podem até ser verdade em algum nível, mas não são completamente verdade.
Distorções cognitivas são formas falsas de ver a realidade que geram grande sofrimento para si próprio e/ou para os outros. Esses pensamentos geralmente são automáticos, disfuncionais, equivocados e de fundo emocional.
Existem diversos tipos de distorções cognitivas e uma mesma pessoa pode apresentar mais de uma delas. É mais comum que pessoas com transtornos mentais (seja depressão, transtorno de ansiedade, transtorno alimentar ou outros) apresentem essas distorções com maior frequência, mas elas por si só, não configuram um problema sério.
A identificação, análise e posterior resolução dessas distorções é o principal trabalho na psicoterapia.
Vamos ver algumas distorções e exemplos de situações em que elas aparecem?
1) Personalização:
Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do Antônio fez uma prova e não passou. Antônio pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu filho teria aprovado.
2) Filtro mental:
Consiste em focarmos nos aspectos negativos e ignorar o resto da informação. O negativo é filtrado e absorvido, enquanto o positivo é esquecido. Exemplo: Maria preparou um prato para um jantar e convidou nove amigas. Quase todas adoram a refeição de Maria, menos Cristina, que disse que o prato estava um pouco salgado. Maria sente-se mal por isso e passa a achar que cozinha terrivelmente mal.
Ela só absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos. Esta distorção também está presente quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: João terminou com Sônia depois de dois anos e meio de relação. Sônia pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais encontrarei alguém que queira ficar comigo”.
3) Maximização e minimização:
Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos outros e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. Exemplo: “não importa quantas coisas fiz corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”
4) Pensamento dicotômico:
Consiste na extrema valorização dos acontecimentos. Por exemplo: “Se este trabalho não ficar perfeito, o meu esforço não terá valido para nada”, ou quando uma pessoa não encontra emprego e pensa “sou completamente inútil!”.
5) Catastrofização:
6) Generalização:
Exemplo: “tudo dá errado para mim”; “nunca vou casar”; “eu nunca termino o que começo”; “eu jamais vou conseguir deixar de fumar”; “não dormi bem ontem, a minha insônia vai durar para sempre” ou “nunca mais vou conseguir ter um emprego bom como este”.
7) Raciocínio emocional:
Exemplo: “estou me sentindo uma incompetente, logo sou totalmente incompetente!” ou “eu sinto que é assim, consequentemente isso tem que ser verdade.”
8) Afirmações como “deveria fazer isso…”:
São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em nós próprios favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos outros favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter dado mais atenção ao meu marido, assim ele não teria me deixado”, “não devo cometer erros”, “os outros devem ser legais comigo” ou “preciso gostar de todos.”
9) Leitura Mental:
Exemplo: “o que ele quer é me deixar nervoso!”, “o que ele quer é rir de mim!”, “eles sentem pena de mim!” ou “ela só está comigo por dinheiro!”
Por exemplo, você não precisa acreditar que vai sempre tirar notas boas ou que o seu emprego é o mais lindo e perfeito do mundo, mas pode reconhecer o seu esforço e saber que caso tire uma nota ruim ou não tenha um emprego dos sonhos, não é o fim do mundo.
Pensamentos como “não vou conseguir suportar”, “se fizer alguma coisa errada, serei demitida”, “se eu perder o emprego é o fim da minha carreira”, “se ele não chegou, com certeza aconteceu alguma coisa horrível”, podem até ser verdade em algum nível, mas não são completamente verdade.
Distorções cognitivas são formas falsas de ver a realidade que geram grande sofrimento para si próprio e/ou para os outros. Esses pensamentos geralmente são automáticos, disfuncionais, equivocados e de fundo emocional.
Existem diversos tipos de distorções cognitivas e uma mesma pessoa pode apresentar mais de uma delas. É mais comum que pessoas com transtornos mentais (seja depressão, transtorno de ansiedade, transtorno alimentar ou outros) apresentem essas distorções com maior frequência, mas elas por si só, não configuram um problema sério.
As crises de ansiedade, por exemplo, são cheias de pensamentos irrealistas, exagerados e geralmente com um desfecho negativo.
Pessoas com Transtornos Alimentares ou que tem dificuldades para perder peso, tem alguns padrões de pensamentos, comportamentos e emoções que atrapalham o processo.
Esses padrões rígidos e exagerados são as DISTORÇÕES COGNITIVAS.
Quando você começar a ficar mais consciente de seus pensamentos, vai perceber padrões semelhantes e ver que, enquanto uns vêm e vão rapidamente, outros voltam várias vezes.
Ser capazes de perceber e reconhecer os pensamentos que mantém sua ansiedade viva, que atrapalham seu relacionamento com a comida ou que traz emoções fortes e desconfortáveis, é o primeiro passo para resolver o seu problema atual.
Pensamentos automáticos podem ser desafiados e modificados.
A identificação, análise e posterior resolução dessas distorções é o principal trabalho na psicoterapia.
Vamos ver algumas distorções e exemplos de situações em que elas aparecem?
1) Personalização:
Quando nos sentimos 100% responsáveis pelos acontecimentos. Por exemplo, o filho do Antônio fez uma prova e não passou. Antônio pensa logo ter fracassado na educação do seu filho, acha que cometeu algum erro, porque se tivesse feito tudo bem feito, seu filho teria aprovado.
2) Filtro mental:
Ela só absorveu o negativo, ignorando totalmente os aspectos positivos. Esta distorção também está presente quando acreditamos que se algo aconteceu uma vez, acontecerá em todas as outras vezes. Por exemplo: João terminou com Sônia depois de dois anos e meio de relação. Sônia pensa “ninguém vai gostar de mim”, “nunca mais encontrarei alguém que queira ficar comigo”.
3) Maximização e minimização:
Essa distorção cognitiva consiste em maximizar os nossos próprios erros e os acertos dos outros e, minimizar os próprios acertos e os erros dos outros. Exemplo: “não importa quantas coisas fiz corretamente no passado, elas não têm importância. O que importa agora é que cometi um erro gravíssimo.”
4) Pensamento dicotômico:
Algum dos pensamentos acima soa familiar para você?
Pensamento Dicotômico, conhecido como "Tudo ou Nada", “8 ou 80”, “Preto e Branco” é o tipo pensamento muito observado em pessoas que tem dificuldade com EMAGRECIMENTO ou que apresentam Compulsão Alimentar.
Nessa distorção, a pessoa tem a tendências de enxergar os acontecimentos da vida pela lente do “tudo ou nada”, deixando de levar em conta os aspectos intermediários.
Você classifica as coisas exclusivamente como brancas ou pretas? A verdade é que todas as situações que você vive, tem várias formas de serem interpretas e vários caminhos a seguir, mas quando seu pensamento é distorcido, essa avaliação não acontece.
5) Catastrofização:
As pessoas costumam dizer que você faz tempestade em copo d’água? Você costuma exagerar negativamente e sempre tem um foco no pior que pode acontecer em cada situação?
Essa reação exagerada é chamada de Catastrofização.
Ela é um padrão de pensamento que te faz imaginar que o pior cenário possível deve acontecer, considerando apenas desastres no futuro e ignorando outros possíveis desfechos. É a tendência de superestimar a probabilidade de algo ruim acontecer.
Exemplo: “O meu filho ainda não chegou, deve ter acontecido alguma coisa horrível. Vou esperar um pouco, mas não vou conseguir dormir.” Ou “meu namorado não me atende o telefone, deve estar com outra”.
6) Generalização:
“Sempre”, “nunca”, “jamais”, “todo”... Costuma usar muito essas palavras em suas frases?
A generalização acontece quando usamos uma situação isolada para determinar outras, mesmo que elas sejam apenas ligeiramente parecidas. A lógica por detrás do pensamento é que se foi verdade uma vez, será sempre assim.
Esse tipo de pensamento transforma um caso específico em uma regra para a vida. Diante de uma situação difícil, a pessoa tem a tendência de generalizar a realidade e passa a acreditar que ela é uma verdade absoluta.
7) Raciocínio emocional:
Você acredita em tudo que você sente?
O Raciocínio emocional pode te levar a crer que suas emoções refletem as coisas como elas realmente são e acabe guiando seus comportamentos e julgamentos. É acreditar que o que sentimos no momento é o correto e verdadeiro.
Quem sofre com essa distorção cognitiva tem a tendência de transformar suas emoções em fatos sobre a vida. Por exemplo, uma pessoa que tem uma baixa autoestima pode considerar — apenas porque se sente assim — que ninguém gosta dela e que ela é péssima em tudo o que faz.
8) Afirmações como “deveria fazer isso…”:
São crenças rígidas e inflexíveis de como nós ou os demais deveríamos ser. As exigências concentradas em nós próprios favorecem a autocrítica, enquanto as dirigidas aos outros favorecem a raiva, a ira e a agressividade. Alguns exemplos podem ser: “Deveria ter dado mais atenção ao meu marido, assim ele não teria me deixado”, “não devo cometer erros”, “os outros devem ser legais comigo” ou “preciso gostar de todos.”
9) Leitura Mental:
Você tem o hábito de achar que sabe o que as pessoas estão pensando sobre você?
Leitura mental é uma distorção cognitiva em que você pressupõe saber o que o outro está pensando, sem considerar diferentes possibilidades e sem ter evidências que comprovem sua certeza.
De vez em quando, todos nós imaginamos o que os outros pensam a nosso respeito, então esse é um tipo de pensamento comum. Porém, quando esse padrão é muito frequente, acaba gerando sofrimento, já que as suposições são negativas e passamos a acreditar nelas como verdades.
Quer coisa mais ansiogênica do que se imaginar julgado negativamente o tempo todo?
10) Predição do Futuro:
Consiste em afirmar que determinadas suposições são certas, mesmo que não exista nenhuma evidência para as comprovar, é esperar que nada dê certo, sem sequer permitir a possibilidade de que seja razoável ou positiva. Exemplo: “tenho certeza de que vou reprovar.”, “ninguém me vai dar atenção na festa”.
11) Rotulagem:
Utilizar rótulos pejorativos para nos descrevermos, ao invés de descrever os nossos atos e qualidades com objetividade e exatidão. Por exemplo: “Sou um inútil!” ao invés de “Cometi um erro, mas nem sempre faço isso.”
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